Routine da 7 esercizi da 10 minuti che trasformeranno il tuo corpo in 4 settimane

L’obiettivo principale di chi decide di cominciare una routine di allenamento è quella di tonificare e scolpire tutto il corpo, per poter avere una figura snella e, al tempo stesso, dei muscoli forti e ben allenati.

Se non hai il tempo per iscriverti e frequentare una palestra, non devi rinunciare all’allenamento. Esistono degli esercizi che possono essere eseguiti a casa, senza attrezzature particolari, che ci permettono di ottenere dei risultati eccezionali.

Di seguito ti suggeriamo un programma di allenamento che può trasformare il tuo corpo in 4 settimane. Dedicagli qualche minuto al giorno per ottenere i risultati desiderati nel più breve tempo possibile.

1. Plank

Un esercizio statico, che significa che non bisogna muoversi mentre lo si esegue, che consiste nel mantenere il corpo nella posizione corretta per un tempo prestabilito. È importante mantenere la schiena dritta e formare una linea retta con tutto il corpo.

2. Flessioni

Per fare una flessione nel modo corretto bisogna cominciare da una posizione di plank e poi spingere il corpo verso l’alto con le braccia. Mantieni la schiena, la parte inferiore del corpo e le gambe in linea retta.

3. Esercizio per glutei e cosce

Poggia il peso del corpo su mani e ginocchia. Allunga una gamba cercando di mantenerla dritta, senza piegarla, mentre sollevi e allunghi il braccio opposto. Ripeti alternando braccia e gambe.

4. Squat

Metti i piedi paralleli alle spalle. Accovacciati come se ti stessi sedendo lentamente su una sedia immaginaria. Ginocchia e piedi devono formare una linea retta. Cerca di stirare la parte bassa della schiena il più possibile. Inoltre, puoi aiutarti a mantenere l’equilibrio allungando le braccia in avanti.

5. Addominali

Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia, poi solleva lentamente una delle gambe piegando il ginocchio e toccalo con la mano. Torna alla posizione di partenza e ripeti cambiando gamba e braccio.

6. Addominali con estensioni della gamba

Per prima cosa, posiziona le mani e i piedi in modo che il tuo corpo formi un triangolo a terra. Alza una delle gambe più in alto che puoi, quindi abbassala lentamente e prova a toccare la punta del naso con il ginocchio.

7. Torsioni della vita

Parti con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e la schiena contro il muro. Quindi prendi una palla e sposta lentamente le mani da un lato all’altro cercando di toccare il muro mantenendoti in piedi.

Routine da 4 settimane

Settimana 1

2 minuti di plank

1 minuto di flessioni

1 minuto di addominali e cosce

1 minuto di addominali

1 minuto di addominali e glutei

1 minuto di torsioni di vita

2 minuti di plank

Fai una pausa di 10 secondi tra un esercizio e l’altro

Settimana 2

Serie 1

3 minuti plank

3 minuti addominali

3 minuti glutei e cosce

Fai una pausa di 15 secondi tra un esercizio e l’altro

Serie 2

3 minuti torsioni della vita

3 minuti flessioni

3 minuti addominali e glutei

Fai una pausa di 15 minuti tra un esercizio e l’altro

Settimana 3

Ripeti gli esercizi della settimana 1.

Settimana 4

Ripeti gli esercizi della settimana 2.

Segui questo programma di esercizi correttamente e otterrai i primi risultati già dopo il primo mese. Esegui gli esercizi per almeno 10 minuti al giorno.